J’ai bricolé ce plat un soir où j’avais envie d’un truc vraiment printanier, mais sans passer ma vie en cuisine. Dans mon panier : des asperges, des petits pois, une botte de radis et de la menthe. Et au frigo : du poulet. En 15 minutes, ça donne une assiette pleine de vert, de croquant et de peps.
Le petit twist, c’est la sauce minute au citron et à la menthe, montée à l’huile d’olive directement dans la poêle, avec juste une touche de moutarde pour lier. Pas besoin de crème, donc c’est naturellement sans lactose. Et surtout, ça enrobe tout : le poulet, les asperges, les petits pois… Vous avez ce côté “juteux” qu’on cherche souvent dans un plat principal.
Ce que j’aime aussi, c’est le jeu de textures : asperges à peine cuites (encore un peu croquantes), petits pois qui éclatent sous la dent, radis crus pour le piquant frais, et poulet bien doré. Niveau nutrition, vous avez de bonnes protéines, pas mal de fibres et une belle dose de vitamine C grâce au citron et aux légumes.
Vous pouvez facilement vous l’approprier : remplacez la menthe par de l’estragon ou du cerfeuil si vous en avez, ajoutez des pommes de terre nouvelles vapeur si vous voulez une version plus “rassasiante”, ou passez sur du tofu ferme pour une option sans viande. Mais la base reste la même : cuisson rapide, assaisonnement franc, et printemps dans l’assiette.
Poulet poêlé, asperges et pois au citron-menthe
4
portions30
minutes40
minutes300
kcal1
heure10
minutesUn plat de printemps qui va vite : du poulet bien saisi, des asperges croquantes, des petits pois et une sauce minute citron-menthe. C’est frais, simple, et ça change des sauces lourdes, tout en restant bien gourmand.
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Ingrédients
600 g de blancs de poulet
250 g d’asperges vertes
200 g de petits pois (frais ou surgelés)
160 g de radis
3 oignons nouveaux (avec un peu de vert)
2 citrons (zeste + jus)
20 g de menthe fraîche
3 cuillères à soupe (45ml) d’huile d’olive
1 cuillère à café (5g) de moutarde de Dijon
1 gousse d’ail
12 cl d’eau
10 g de sel fin
Poivre noir
Étapes de préparation
- Préparez tout avant d’allumer le feu : coupez le poulet en lanières de 1,5 cm. Émincez les oignons nouveaux. Coupez les radis en fines rondelles. Cassez la base fibreuse des asperges et coupez-les en tronçons de 3 cm. Hachez la menthe. Râpez le zeste d’un citron et pressez les deux.
- Faites chauffer une grande poêle (ou sauteuse) à feu vif avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Quand c’est bien chaud, ajoutez le poulet, salez légèrement et poivrez. Saisissez 3 minutes sans trop remuer au début : vous voulez une belle coloration.
- Ajoutez les oignons nouveaux et l’ail râpé (ou très finement haché). Mélangez 30 secondes, juste pour parfumer sans brûler.
- Ajoutez les asperges et 12cl d’eau. Couvrez 2 minutes : ça cuit vite à la vapeur et ça garde le croquant. Retirez le couvercle.
- Ajoutez les petits pois. Poursuivez 2 minutes à feu moyen-vif, en remuant : l’eau doit presque s’évaporer.
- Baissez le feu. Ajoutez la moutarde, le jus de citron, le zeste, la dernière cuillère à soupe d’huile d’olive et la menthe. Mélangez 30 secondes : la sauce se forme directement dans la poêle, brillante et légère. Goûtez et ajustez sel/poivre.
- Hors du feu, ajoutez les rondelles de radis pour qu’elles restent bien croquantes. Servez tout de suite, avec un peu de vert d’oignon nouveau par-dessus si vous en avez gardé.
📊 Informations nutritionnelles
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 370 kcal |
| Protéines | 47g |
| Glucides | 16g |
| dont sucres | 7g |
| Lipides | 13g |
| dont acides gras saturés | 2.2g |
| Fibres | 6g |
| Sodium | 1020mg |
| Vitamines | |
| Vitamine C | 110% AJR |
| Vitamine K | 55% AJR |
| Vitamine B9 | 25% AJR |
| Minéraux | |
| Potassium | 22% AJR |
| Phosphore | 35% AJR |
| Fer | 15% AJR |
* AJR = Apports Journaliers Recommandés
📝 Notes
Si vos asperges sont très fines, réduisez la phase couverte à 1 minute. Si elles sont grosses, coupez-les plus petit : le but, c’est une cuisson express et encore un peu croquante.
💡 Conseils du Chef
Pour aller vite sans perdre en texture : gardez la poêle bien chaude au départ (pour dorer) puis couvrez très brièvement les asperges (pour cuire sans ramollir). Et mettez les radis à la fin, hors du feu : ils restent croquants et bien frais.
🔄 Variations
- Version herbes de jardin : remplacez la menthe par un mélange cerfeuil + ciboulette, et ajoutez un peu de zeste de citron vert si vous en avez.
- Version plus complète : servez avec 600g de pommes de terre nouvelles cuites à la vapeur (elles prennent très bien la sauce citronnée).
