Chronische Entzündungen gelten heute als gemeinsamer Faktor bei vielen modernen Erkrankungen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, neuropsychiatrischen Störungen und anhaltenden Schmerzen, die herkömmlichen Behandlungen widerstehen.
Für Millionen von Menschen, die täglich unter Fibromyalgie, Arthrose, chronischen Rückenschmerzen oder wiederkehrenden Migräneanfällen leiden, stellt die Ernährung einen konkreten Hebel dar, um auf das entzündungsfördernde Milieu einzuwirken.
zeigt diese Studie , kann eine geeignete Ernährung die tägliche Lebensqualität deutlich verbessern.
Das soll nicht heißen, dass eine Mahlzeit eine medizinische Behandlung ersetzen kann. Wenn chronische Schmerzen jedoch durch verfügbare Medikamente und deren Nebenwirkungen nur teilweise gelindert werden können, stellt eine Ernährungsumstellung eine ernstzunehmende ergänzende Maßnahme dar, die keine besonderen Risiken birgt und mit den meisten Budgets vereinbar ist.
Dieser Ansatz beinhaltet keine restriktive Diät. Vielmehr geht es darum, die Ernährung schrittweise anzureichern: farbenfrohes, polyphenolreiches Gemüse, fetter Fisch als Quelle von Omega-3-Fettsäuren, Gewürze mit entzündungshemmenden Eigenschaften, Hülsenfrüchte und Ölsaaten.
Weniger Verbote, mehr Ergänzungen.
Essenzielle Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung
Kurkuma
Sein Hauptwirkstoff, Curcumin, hemmt mehrere Entzündungsmediatoren auf zellulärer Ebene.
Seine Bioverfügbarkeit ist bei alleiniger Einnahme gering, aber in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer erhöht sich seine Absorption erheblich.
In der Praxis: Curry und Kurkuma über Eintöpfe, gebratenes Gemüse und Suppen streuen.
Fettfisch
Lachs, Makrele, Sardinen, Hering: Dies sind die besten Nahrungsquellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die die Produktion von entzündungsfördernden Prostaglandinen regulieren.
Zwei bis drei Portionen pro Woche genügen, um eine messbare Wirkung auf die systemische Entzündung zu erzielen.
Für diejenigen, die keinen Fisch essen, liefern Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse Alpha-Linolensäure (ALA), eine Vorstufe von Omega-3-Fettsäuren.
Die Beeren
Blaubeeren, Himbeeren, Kirschen: Sie enthalten viele Anthocyane, Pflanzenfarbstoffe mit gut dokumentierten antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Insbesondere Kirschen haben interessante Effekte bei der Reduzierung von Gichtanfällen und Arthritis-Schüben gezeigt.
Frisch in der Saison, den Rest des Jahres tiefgefroren, lassen sie sich mühelos in Smoothies, Joghurts oder Kompotte einrühren.
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung
Die Ernährung kann die mit chronischen Entzündungen verbundenen Nährstoffmängel nicht immer ausgleichen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können zusätzliche Unterstützung bieten, jedoch immer zusätzlich zur ärztlichen Aufsicht und niemals als Ersatz.
Magnesium
Ein erheblicher Teil der Bevölkerung nimmt diesen Mineralstoff nicht ausreichend zu sich, dabei spielt er eine direkte Rolle bei der Regulierung der Entzündungsreaktion und der Nervenleitung, was Auswirkungen auf die Schmerzwahrnehmung hat.
Magnesiumbisglycinat ist die bevorzugte Form, da es vom Verdauungssystem besser vertragen wird als die Oxid- oder Citratformen.
CBD
Seine Wirkung auf das Endocannabinoid-System, das an der Regulierung von Schmerzen und Entzündungen beteiligt ist, macht es zu einem ernstzunehmenden Kandidaten für Pathologien wie Fibromyalgie oder neuropathische Schmerzen.
Die vorliegenden Studien berichten von guter Verträglichkeit und wenigen Nebenwirkungen, jedoch ist die klinische Forschung noch unzureichend, um es zu einer Standardbehandlung zu machen.
Nachhaltige Gewohnheiten entwickeln
Die Gefahr besteht, dass es zu einer weiteren Belastung in einem ohnehin schon von Schmerz geprägten Leben wird. Das Ziel ist das Gegenteil: diese Veränderungen so einfach wie möglich zu gestalten.
Es ist besser, mit jeweils einer Änderung zu beginnen, als alles auf einmal zu ändern.
Beispielsweise kann man einen Monat lang zu jeder Mahlzeit dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli) hinzufügen und dann eine weitere Gewohnheit einführen. Diese schrittweise Vorgehensweise verhindert, dass man die Gewohnheit schnell wieder aufgibt.
Das Vorkochen großer Mengen und das Einfrieren von Portionen ist an Tagen mit starken Schmerzen, an denen es an Energie mangelt, ein echter Gamechanger.
Eintöpfe mit Hülsenfrüchten, herzhafte Suppen, Fruchtkompott: Diese Gerichte lassen sich leicht einfrieren und in wenigen Minuten wieder aufwärmen.
Gesunde Ernährung sollte keinen Stress verursachen, und Einfachheit ist die Voraussetzung für eine nachhaltige Ernährung.
